はじめに
皆様PFCバランスという言葉を知っていますか？
普段取る食事の中で最も大事な３つの栄養素を三大栄養素と呼びます。
これからダイエットや筋トレを始める方にとってとても重要な要素です。
食事内容を見直すだけでもダイエットの効果や筋肉の成長に良い影響を与える為、
まずは食事について学んでいきましょう。
PFCとは？
・タンパク質(Protein)
・脂質(Fat)
・糖質(Carbo)
上記の三つの栄養の頭文字を取ってPFCバランスと呼びます。ちなみにこの三大栄養素にビタミンとミネラルを足すと五大栄養素と呼びます。なのでビタミンとミネラルも意識して摂取するようにしましょう。
まずはこの三大栄養素に関する知識を入れましょう。
タンパク質(Protein)
身体の筋肉や髪や爪を構成する成分でアスリートや運動をしている人がよく飲んでいる液体状のプロテインもこのタンパク質を摂取することが目的です。食事としては肉や魚、卵等から摂取されます。筋肉をつけたい方にとって一番大事な栄養素です。
普段の食事では意外と摂取されていない栄養素です。
脂質(Fat)
身体の臓器や細胞膜を構成し、体温を保ったりホルモンの働きに影響があったりと身体の内部に影響のある成分で油から摂取されます。ダイエットの天敵ですが必要な栄養素なのである程度の量は摂取が必要となります。
糖質(Carbo)
身体を動かす時のエネルギーとしての成分で米やパン、小麦粉等から摂取されます。日本は特に糖質を取りますね。朝はお米、昼は定食や丼、麺類等基本糖質メインの食事となります。ただこちらも必要な栄養素になります。特に身体を動かす為に必要なエネルギーなので運動をする前なんかは必ず取りましょう。
PFCの摂取バランスは？
三大栄養素と呼ばれるから当然全て必要な栄養素です。一時期糖質制限ダイエットも流行りましたが慣れていない方がいきなり糖質を一切取らない食事生活を行うと身体からエネルギーが不足して常にフラフラの状態となり、最終的には倒れるかリバウンドになってしまう危険性が高いです。私も過去に失敗しています…急激なダイエットとしては効果的かもしれませんが一生米を食べずに生活出来るのか？体力を落としてまで体重を落としたいのか？を考えるとバランスの良い食事を取って適度に運動をして健康的にダイエットを行って欲しいと私は考えます。次にタンパク質、脂質、糖質をどのような割合で摂取すれば良いのか？という疑問が生まれますね。下記に摂取の基準を掲載しましたが実際には人それぞれ体格や生活環境が違いますのであくまで参考程度に考えてください。
厚生労働省が推奨するＰＦＣバランスの割合は
タンパク質：２０％前後 脂質：２０％前後 糖質：６０％前後
となっています。
そして今日本人が摂取しているＰＦＣバランスの割合は
タンパク質：１５％前後 脂質：２５％前後 糖質：６０％前後
となります。今の日本の食生活では脂質と糖質を取る場面が多々見られます。朝は米やパンを食べて昼は小麦を使った麺類、定食ではご飯大盛り無料やおかわり自由のお店もよく見られますし外食では最近唐揚げ専門店が増えていますし中華料理でも油を大量に使う、更にラーメンが好きな日本人は沢山居ますよね。当然私も唐揚げ、中華、ラーメン、更にはかつ丼、天丼なんかも大好きですし今も食べています。定食屋に行けば必ずご飯は大盛りにします。ここで大事なのはＰＦＣバランスを意識した食事を行うことです。
上記のＰＦＣバランスを考えた食事を考えた場合、普段の食事の時に少しだけ脂質を減らし、タンパク質をちょっとだけ多く取るように意識するだけでバランスが整うはずです。
いきなり無理な食事制限を行う必要もありません。一番大事なのは食事のバランスです。ラーメンや中華で食事を済ませてしまうとタンパク質も取れますが脂質や糖質も過剰に摂取してしまう為ＰＦＣバランスが崩れてしまいますので日々の生活で少しだけ脂質を抑えてタンパク質を取るように心がけましょう。余分に栄養素を摂取してしまうと脂肪に変わってしまう為何事もほどほどに済ませることが重要です。
コンビニやスーパーで買う食品のパッケージの裏にしっかりカロリーやＰＦＣの数値も記入されているので普段から意識するようにするだけで食事に対する意識も変わるでしょう。この食べ物こんなに脂質が多いのか！と驚くこともあるかもしれません。慣れてくると数値を見ながら生活することが楽しくなってくるはずです。
どんな食事を取ればいいのか
では具体的にどんな食事を取れば良いのか？大半の人に当てはまる食事バランスの考え方としては脂質を抑えてタンパク質を多めに取る。まずはこの基本を頭に入れておきましょう。となるとタンパク質なら肉や魚…ですがここで脂質を考えたときに調理方法を少しだけ意識しましょう。
例えば唐揚げは油で揚げる訳ですからとんでもなく脂質が含まれていますね。ステーキなんかは唐揚げに比べると脂質は抑えられるが油で焼くので脂質が多少含まれる。そうなると茹でてみるのはどうだろう？油は使わないし脂質はほとんど増えないので同じ肉料理でもカロリー的にもＰＦＣバランス的にもかなりお勧めです。
このように同じ素材を使った食事でも調理方法を変えるだけでバランスのいい食事に変わります。又、肉を食べるとしても豚肉と鶏肉を比べると鶏肉のほうが脂質が少ない、更に鶏もも肉と鶏むね肉だと鶏むね肉のほうが脂質が少ない、というように脂質とのバランスを考えると肉一つだけでもどの素材を食べるかで全然PFCバランスが変わってきます。
ただ毎日肉を食べるのは大変…という方も多いと思います。個人的にコストパフォーマンス最強なのは卵です。値段も安く手軽にタンパク質を摂取できます。卵では卵白(白身)の部分にタンパク質が含まれていますので白身をしっかり食べるようにしましょう！海外では卵の卵白だけが売られていたりします…凄いですね…某マッチョ芸人さんは毎日茹でた鶏むね肉とゆで卵、それに野菜を食べているようです。
又、おやつなんかも天敵です。ポテトチップスやチョコ、ケーキなんかは脂質が多いので極力避けるようにしましょう。今はコンビニやスーパーでプロテインバーという物が売られているのはご存じですか？２００円前後で購入できて気軽にタンパク質が摂取できます。甘い味のプロテインバーも沢山売られていますので普段のお菓子をたまにプロテインバーに変えてみるのもお勧めです。
ただ食事から日々の必要な量のタンパク質を摂取することは結構大変です。実は今コンビニやスーパーでドリンク状のプロテインが売られているのでこちらを定期的に飲んでみるのもお勧めです！更に慣れてくると粉末状のプロテインが一番効率良く摂取できるのでいずれは粉末状のプロテインを利用するのも良いですね。私はおやつ代わりに粉末状のプロテインを摂取していますが今のプロテインはとても美味しいので初心者の方でも続けられると思います。
プロテインといってもホエイプロテイン、ソイプロテイン等色々な種類のプロテインがあります。吸収の速さ等違いは様々ですが多くの人はホエイプロテインを飲まれています。ホエイプロテインは乳成分からタンパク質を摂取している為人によってはお腹を壊してしまう可能性があるので少し注意が必要です。
今の日本の食事環境では洋食、中華等様々な種類の料理が食べられます。今の日本人、特に中年男性に肥満体系が増えたのは様々な国の料理を食べられるようになったことも原因の一つと考えられます。ファミリーレストランやファーストフード等も普及して味の濃い食事を食べることが普通になっていますもんね。ではどのような食事を取ればダイエットに良いのか？
一番お勧めの食事は和食です。和食は脂質が少なく魚や納豆からもタンパク質が摂取出来る為もし可能なら意識して和食を食べるようにしましょう。ただし味噌汁や醤油で塩分を過剰に摂取してしまう可能性がある為、減塩の味噌や醤油を利用するようにしましょう。
他にも鍋料理もお勧めですね。野菜も摂取出来るし肉も煮るため脂質の量も控えれます。
又、お菓子も洋菓子より和菓子のほうが脂質も少なくダイエットに向いている食事といえます。簡単に言えば和食最強！ですね笑
お勧めの食事タイミング
食事のタイミングを意識するだけで運動効率が良くなりますので意識していきましょう。
皆様朝はちゃんと食事をされていますか？
朝の食事はとても大切です！これから活動する時間帯に栄養を摂取すると当然エネルギーとして消化されます。そして活動をしない時間帯に栄養を摂取すると消化がされず脂肪として残ってします。なので食事量としては朝→昼→夜という順番で量を減らしていきましょう。
夜の食事はこれから寝るという状況ですので基本的に消化の良い食事を心がけましょう。夜に食べ過ぎて消化に時間が掛かると消化不良となってしまい消化されなかったものは脂肪として身体に残ってしまいますので夜は腹八分程度に抑えていくことが理想です。
糖質はエネルギーとしての役割が大きいので運動や勉強前に摂取することもお勧めです。脂質は消化に時間が掛かるので寝る前はなるべく避けて朝に取れるように意識しましょう。そしてタンパク質ですが筋肉を形成する役割が大きく、運動の後に摂取すると疲れた身体に栄養が行き渡り、筋肉の成長にも大きく影響します。筋トレ後３０分以内は筋肉のゴールデンタイムとも言われています。筋トレの後にすぐタンパク質を摂取すると効率よく筋肉が成長するという考え方です。
私の過去の失敗としてジムで筋トレをした後食事をほとんど取らないという生活を送っていましたがジムに通えば通う程筋肉量が減るという現象が起きてしまいました…
その後筋トレの後にタンパク質を取るようにすると運動量も増えて筋肉がしっかり成長した為健康的な身体を作るためにもちゃんとした栄養を摂取しましょう！
さいごに
いかがでしたか？
同じ食事でもタイミングや内容を変えるだけで身体に大きな変化が出ます！
これからダイエットや運動を始める方はまずは食事から変えてみましょう！
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